Не пропусти

Сушка тела для мужчин: диета и правильное меню

После активных спортивных упражнений следует месяц сушки в домашних условиях или в тренажерном зале. Зачем делается сушка тела для мужчин? Ее цель – уменьшить жировые отложения и сохранить без изменения набранную мышечную массу. Результат – прорисованный, графичный рельеф тела. В этой статье мы подробно разберем, что требуется для наиболее быстрой, эффективной и безопасной сушки, а именно: тренировки и правила питания.

Сушка тела для мужчин: диета и правильное меню

Как сжигать жир

Прежде чем приступить к изменению тренировки и рациона питания (переход на спортивную диету с особым меню), важно понять, требуется ли сушка именно в вашем случае. Для этого надо определить процент подкожного жира в теле, воспользовавшись любым онлайн-калькулятором из интернета. Нормальным для 30-летнего мужчины считается показатель 15–19 %, для 50-летнего мужчины нормой будет 12–22 %. Если ваш показатель в норме или ниже, то сушка не требуется. Если показатель выше 25 % у 30-летнего мужчины или 28 % у 50-летнего мужчины, то требуется не сушка, а похудение (это разные вещи!).

Если раньше мужчина выполнял упражнения, помогающие увеличить массу мышц, теперь ему следует перейти на интенсивные жиросжигающие программы. По ошибке многие ограничиваются бегом. Да, это жиросжигающее упражнение, но не всем оно подходит. Например, людям старше 30 лет и с весом более 100 кг (а мужчины, занимающиеся бодибилдингом, редко имеют меньший вес) длительный бег не рекомендован, так как можно спровоцировать травмы коленных суставов и позвоночника.



Лучше всего разделить программу тренировок в течение месяца сушки на две части:

  • Привычные силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, но в высокоинтенсивном режиме – упражнения должны длиться 30–50 минут.
  • Аэробные (кардио) упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях – упражнения должны длиться 20–25 минут.

Силовой режим

Сушка тела для мужчин не исключает привычных силовых программ. Но они должны быть выстроены иначе. Необходимо понизить рабочий вес на треть, уменьшить на 15–20 % количество повторений и перейти на тренинг с большим количеством сессий (в 2–3 раза больше, чем в программах по набору мышечной массы) и минимальным (1–2 минуты) отдыхом между сессиями.

К концу выполнения всего комплекса вы должны чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце. Сильное жжение в мышцах при сушке не допускается, так как оно означает, что энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы, при котором жир не окисляется. Если возникает чрезмерное мышечное жжение, надо уменьшить вес или количество повторений и добавить новых подходов.

Сушка тела для мужчин: диета и правильное меню

Аэробные нагрузки



При сушке следует сделать акцент на аэробной (кардио) программе в тренажерном зале или в домашних условиях. При этом очень важно остаться в зоне необходимого уровня потребляемого во время занятий спортом кислорода. Просчитать этот уровень просто, так как он связан с ЧСС:

  1. Рассчитайте свою максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений) по формуле: «220 — количество полных лет». Это и будет ваш показатель максимальной ЧСС.
  2. Просчитайте 70 % от вашей ЧСС – это и есть тот самый минимальный уровень сердечных сокращений при аэробной нагрузке.
  3. Получаем нижнюю и верхнюю границу необходимого количества сокращений во время упражнений, при котором будет происходить сжигание жира без вреда для здоровья.

Например, вам 35 лет, значит, согласно формуле, ваш ЧЧС будет составлять: 220 – 35 = 185. Теперь высчитываем минимальный уровень: 70 % от 185 составляет 130 ударов. То есть цель аэробной программы – добиться частоты сердечных сокращений от 130 до 185.

Как питаться

Упражнениями мы удаляем из тела жировую прослойку. С помощью программы питания (особого меню) мы должны не допустить образования нового жирка на теле. Ошибка многих неофитов – выстраивать диету так, чтобы в ней почти не было жира и углеводов. Такая диета недопустима. Жир в рационе нужен всем мужчинам, желающим сохранить здоровье: он требуется для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Углевод является подпиткой во время занятий спортом, поэтому полностью лишать наше тело «энергетической батарейки» тоже нельзя.



Во время программы сушки в домашних условиях необходимо сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы организм во время диеты получал необходимый минимум жира и углеводов, не происходило голодания. При этом важно, чтобы полученный запас расходовался во время занятий спортом вместе с излишками жира, накопленного раннее в теле.

Сушка тела для мужчин: диета и правильное меню

Пример по дням

Один из вариантов диеты во время сушка тела для мужчин — устроить углеводное чередование в домашних условиях. Первый день — кушать блюда с нормой углеводов, второй и третий — кушать низкоуглеводные продукты с минимальным количеством жиров. Такой график рациона надо соблюдать на протяжении всего периода сушки. Приведем пример диеты с подходящими блюдами для мужчин с весом 90–100 кг и ростом 180–195 см:

Меню для первого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:

  • 1 прием пищи — 250 граммов обезжиренного творога, 1 банан, 1 апельсин.
  • 2 прием пищи — 200 граммов белого мяса курицы, 100 граммов риса, 1 томат.
  • 3 прием пищи — 100 граммов отварной телятины, 5 яичных белков, 150 граммов отварного картофеля.
  • 4 прием пищи — 200 граммов белого мяса курицы, 60 граммов отварного риса, салат из помидора, огурцов, перца (заправлен оливковым маслом).
  • 5 прием пищи — 100 граммов отварной телятины, 200 мл апельсинового сока.
  • 6 прием пищи – смесь казеинового протеина.



Меню для второго и третьего дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:

  • 1 прием пищи — 6 яичных белков, 100 граммов обезжиренного творога, грейпфрут.
  • 2 прием пищи — 150 граммов отварной рыбы, 100 граммов риса, 100 граммов белокочанной капусты.
  • 3 прием пищи — 100 граммов отварной рыбы, помидор, 2 дольки лимона.
  • 4 прием пищи — 8 яичных белков, грейпфрут, 100 граммов нежирного йогурта.
  • 5 прием пищи — 150 граммов отварной рыбы, салат из зеленого лука, помидора, перца (заправка из оливкового масла).
  • 6 прием пищи — фруктовый салат или смесь казеинового протеина.

Меню для четвертого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:

  • 1 прием пищи — омлет из двух белков и одного целого яйца, стакан зеленого чая, апельсин.
  • 2 прием пищи — 150 граммов отварной птицы, 2 сваренных всмятку яйца, 120 граммов риса, яблоко.
  • 3 прием пищи —100 граммов отварной рыбы, 150 граммов брокколи или цветной капусты, апельсин.
  • 4 прием пищи —200 граммов нежирного творога, 1 банан.
  • 5 прием пищи —2 ядра грецкого ореха, 10 ядер миндаля, горсть тыквенных семечек.
  • 6 прием пищи — смесь казеинового протеина.
Сушка тела для мужчин: диета и правильное меню



Меню для пятого и шестого дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:

  • 1 прием еды — овсянка на нежирном молоке, апельсиновый сок.
  • 2 прием еды — 150 граммов отварной курицы, 100 граммов гречки без масла, помидор.
  • 3 прием еды — коктейль из изолята сывороточного протеина.
  • 4 прием еды — 150 граммов отварной курицы и салат (помидоры + огурцы + зелень + лимонный сок).
  • 5 прием еды — обезжиренный творог.
  • 6 прием еды — горсть тыквенных семечек.

Приведенное меню – примерное. Вы можете сами в домашних условиях составлять диету, рассчитывая количество калорий, белков, жиров и углеводов и самостоятельно выбирая продукты питания. При составлении меню помните:

  • В течение дня у вас должно быть не менее 5 приемов пищи.
  • Суточная норма белка в рационе составляет 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.
  • Углеводы можно потреблять только в виде медленных углеводов (питание блюдами из овощей и круп). Сахар и мучные продукты всегда превращаются в жир, поэтому их не должно быть в меню при сушке.
  • Несмотря на предыдущий пункт один раз в неделю можно устроить «читмил» – ровно на один прием пищи снимаются все запреты, можно побаловать себя чем хочется (в разумной дозе). Это полезно для психики и дает возможность обмануть организм, чтобы он не впал в стресс и не начал делать экстренных запасов.
  • Детокс и очищение организма в домашних условиях в период сушки запрещены.
  • Используйте во время сушки спортивные витаминные препараты (таблетки, уколы, эликсиры), чтобы не возникло дефицита витаминов из-за урезания рациона.
  • Животные жиры вычеркнуть из меню полностью – они запрещены в спортивной диете в период сушки тела.
  • Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
  • Желательно на период сушки полностью убрать алкоголь из своего рациона.



Во время диеты правильным будет вести дневник питания, в котором рассчитывать все потребляемые из продуктов калории, белки, углеводы и жиры. Если за первые 8–10 дней потеряете 2–3 кг, значит вы на правильном пути и кушайте по заданному плану. Если ваш вес не изменился — пересмотрите меню, уменьшите количество калорий и углеводов. Если за первую неделю вы потеряли больше 5 кг, то рискуете перейти в режим стресса – смягчите диету, увеличьте количество калорий и углеводов.

Сушка тела для мужчин: диета и правильное меню

Как обстоит дело с водой

Несмотря на свое название, сушка не подразумевает вычеркивания из меню воды. Если взрослый мужчина, активно занимающийся спортом, не будет ежедневно выпивать 3 литра воды, у него начнется жесткое обезвоживание. Но вот принять меры по выведению излишков воды из организма надо обязательно. Также необходимо на период сушки устранить из меню продукты, способствующие удержанию жидкости в тканях:

  1. Соль.
  2. Алкоголь.
  3. Кофе.
  4. Сахар.
  5. Мучные продукты.
  6. Виноград.

Что касается потребляемой жидкости, то правильным будет ограничиться простой водой. Раз в день можно выпивать свежевыжатый сок и зеленый чай.



Нужен ли протеин

Частый вопрос – можно ли принимать спортивное питание вроде протеинового комплекса во время сушки? Добавить протеин в меню не только можно, но и нужно. При изменении питания часто страдает белковая составляющая, поэтому надо сделать так, чтобы восполнить ее чем-то низкокалорийным – спортивные протеиновые смеси подходят замечательно.

Сколько можно потреблять протеина? Для этого надо понять, сколько белка недостает организму. Во время сушки количество потребляемого белка в рационе должно составлять 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.

Что касается времени приема протеина, то лучше всего его употреблять до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном.

Длительность процедуры

Сколько сушка длится? Однозначного ответа нет, так как все очень индивидуально. Надо каждый день фиксировать изменения и остановиться тогда, когда результат в зеркале вас устроит. В среднем спортивная сушка у мужчины может продлиться от 6 до 8 недель. У опытных спортсменов она может пройти за более короткий период – от четырех недель до месяца. Сколько составляет максимальный срок? Больше двух месяцев на сушке сидеть неправильно, так как это вредно для здоровья.

Итак, мы перечислили основные правила питания и спортивных упражнений в период сушки тела мужчины. Надеемся, они помогут вам в построении идеального тела в домашних условиях (избавлении от лишней жировой прослойки при сохранении наработанной мышечной массы). Удачи вам в ваших тренировках!



Сушка тела для мужчин: диета и правильное меню

Самые читаемые:

Полипы в желудке – есть ли повод для беспокойства
Желудочные поли...
Бурсит – причины и лечение
Бурсит – часто ...
Полный отказ от алкоголя вредит здоровью
Каждый день мы...
Рациональное питание или что можно есть при подагре
Такое заболеван...
Иридоциклит – причины и симптомы заболевания
Иридоциклит – о...
Последствия перелома копчика и способы первой помощи
Перелом копчика...
Подорожник лечебные свойства и противопоказания
Кто из нас не л...
Спайсы – бич 21 века
Курительные сме...
Спиртная кардиомиопатия
«Алкогол...
Лечение миомы матки солевым раствором
Солевой раствор...
Настойка календулы от герпеса
Герпес может по...
Повышенное половое влечение: гиперсексуальность женщин
Если верить с...
Спринцевание содой при молочнице
Практически каж...
Какие методы применяются при лечении спондилоартроза
Одним из распро...
Сердечко либо нервишки?
Приступ вегето...
Чай при гипертонии — старинное лечение, актуальное и в наши дни
Чай при гиперто...
Воздействие пива на мужской организм
Повсеместная п...
Аденома гипофиза: причины, симптомы, лечение
Аденома гипоф...
Что такое артроз и как его лечить
Суставы это соч...
Крапива двудомная лечебные свойства и противопоказания
Крапива двудомн...
Как сделать лучше форму животика
Все мы мечтаем...
Плазмаферез – что это за процедура и когда она необходима
В организм чело...
Венерические заболевания: необходимая профилактика после случайных связей
Часто случают...
Геморрагический цистит – серьезное заболевание
Геморрагический...
Ученые сообщили, что иммунные заболевания опасны для психики
Ученые из неско...
Дамский цветок – ромашка
Посреди обилия...
Болезни пищевода: незаметные и опасные
Сколько раз у...
Инфаркт на ногах причины, симптомы, лечение
О том насколько...

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Диабет у детей: Причины и лечение

Известно, что в более, чем одной трети случаев, диабет на территории США развивается у людей старше 65 лет, в связи с чем данное заболевание ...

Обзор 2014: Что важного произошло в мире медицины?

Вот и заканчивается еще один год , каждому он запомнился каким-либо событием. А что за этот год значительного произошло в области медицины? Заканчивающийся год, ...

Ученым из США удалось вывести пациента из комы ультразвуком

Нейрохирургам из США апробирован новый способ выведения человека из состояния комы. Если ранее для выведения из состояния комы применялся опасный метод хирургического вмешательства для ...

Песок в почках – какие симптомы свидетельствуют о болезни

К микролитам принято относить микроскопические камешки и песок, скапливающийся в почках и затем выходящий в мочеточники и мочевой пузырь. Микролитиаз не принято относить к ...

Сахар и наше здоровье

Сахар — это по сути сильный «наркотик» для нашего организма. При потреблении сахара в мозгу активируются те же механизмы, что и при употреблении морфина! ...

Электрические сигареты "за" и "против&quot

Невзирая на возрастающий объем познаний о вреде табачных изделий на организм человека, Наша родина на сегодня остается государством с наибольшим количеством потребляемого табака в ...

Криомассаж – воздействие холодом

Криомассаж – это метод криотерапии, заключающийся в воздействии холода на кожные покровы человека. Чаще процедуру проводят на лице, хотя могут делать и на других ...

7 товаров счастливого человека

Издавна понятно, что счастливый человек притягивает фортуну. Но как зарядиться оптимизмом, если дождливая погода, маленькие неурядицы либо нехорошее самочувствие мешают радоваться тому что живешь? ...

Профилактика остеохондроза

Сидящая работа – главный фактор огромного количества болезней, в том числе остеохондроза. Чтоб избежать его появления, стоит соблюдать несколько правил. Почему принципиальна профилактика остеохондроза ...

Интоксик очередной развод или правда (реальные отзывы врачей)

Ежедневно мы контактируем с окружающим миром, поэтому в организм поступают различные вирусы, бактерии, микроорганизмы. Большинство выводится или нейтрализуется без вреда для здоровья, но некоторые ...

Уход за кожей весной

Весна – самое сложное для кожи время года. Резкие перепады погоды, сильные ветры, дождик, слякоть, снег…Такое не выдержит даже здоровая кожа, не то, что ...

Плоскостопие у детей и как с ним бороться

  Лечение плоскостопия у детей является длительным и кропотливым процессом, требующим терпения. В этом вопросе хорошими помощниками является ортопедическая обувь и стельки, однако не ...

Пузырь со льдом – показания и противопоказания

Холод очень часто применяют в терапии. Зачем? Какие показания к применению холода? Когда и как прикладывать пузырь со льдом? О методе Пузырь со льдом ...

Артроскопия при заболеваниях плечевого сустава

Артроскопия плечевого сустава представляет собой минимальное хирургическое вмешательство для диагностирования и оперирования при различных видах заболеваний одного из самых сложных суставов человека. При проведении ...

Нарушения обмена веществ, влияющие на зрительную функцию

Нарушения обменных процессов, связанные с глазными патологиями Нарушения обменных процессов могут быть выявлены в первые же дни после рождения ребенка, некоторые – спустя длительное ...

Исцеление травкой мокрицей

Редчайший огородник не знает про эту сорную травку, но мокрица (по другому её именуют ещё звездчаткой) в народной медицине известна достаточно таки обширно. Это ...

Исправление прикуса брекетами: этапы лечения

Исправление прикуса брекетами у взрослых — очень важная процедура, по причине того, что красивая улыбка визитная карточка современного человека. По наблюдениям специалистов-ортодонтов  далеко не каждый ...

На лечение в Израиль чаще всего прилетают пациентки с раком груди — IsraelMedic

Лечение опухоли груди в Израиле – IsraelMedic Зачастую обращения пациентов из стран СНГ к услугам компании медсопровождения в Израиле IsraelMedic обусловлены проблемами, которые вызваны ...

Рак глаза: симптомы, причины, лечение

  Среди раковых опухолей, которые могут развиваться на любом органе человека, рак глаза явление довольно редкое, но и оно имеет место. По сути, рак ...

Наша родина выкарабкалась из демографического пике

Премьер-министр РФ Владимир Путин заявил, что Рф удалось выкарабкаться из «демографического пике» и в первый раз страна выходит на стабилизацию населения. «Еще лет 5 ...

Калина от изжоги

Изжога вызывает очень неприятные, а зачастую даже мучительные ощущения и со временем приводит к серьезному заболеванию желудка. Между тем избавиться от нее очень просто ...

Артериальная гипертензия 2 степени

Об артериальной гипертензии много разной информации. Почему-то часто ее приписывают людям пожилого возраста. Но современная жизнь с напряженным графиком омолодила болезнь, поэтому от нее ...

Просмотр TV ночкой вызывает ожирение

По данным совместного исследования израильских и американских учёных неизменное воздействие света ночкой может вызывать у людей ожирение даже при отсутствии лишнего питания либо конфигурации ...

Мужское бесплодие: факторы риска, формы патологии

Невозможность зачать ребенка, невозможность стать отцом для мужчины столь же болезненное состояние, как и неспособность выносить и родить ребенка для женщины. Причем вопреки расхожему ...